برنامه چربی سوزی ماه اول

برنامه بدنسازی ماه اول چربی سوزی

مقدمه

زیبایی و تناسب اندام در بدن انسان به ترکیب بدن (body composition) مرتبط است. ترکیب بدن یعنی چه مقدار از وزن بدن تشکیل شده از بافت استخوان و بافت عضله و بافت چربی و … است. در بین این ها دو فاکتوری از همه بیشتر قابل تغییر است بافت چربی و بافت عضلانی است که تاثیر قابل توجهی در ترکیب بدن و زبیایی و تناسب اندام بدن دارد.

زبیایی اندام یعنی چربی کمتر و عضلات بیشتر. در بحث ترکیب بدن برای سنجش چربی فرد راه های مختلفی وجود دارد. دقیق ترین روش محاسبه ترکیب بدن وزن کشی زیر آب است که نیازمند شرایط خاص و تجهیزات است. روش های ساده تری برای سنجش چربی وجود دارد مثل دستگاه بادی کامپوزیشن و یا استفاده از سنجش چین پوستی با استفاده از کالیپر (وسیله ای برای سنجش چین پوستی) و یا با استفاده از محیط بعضی اندام ها که در بین این ها سنجش چین پوستی روشی بهتر برای محاسبه چربی بدن است.

لازم به ذکر است که سنجش چین پوستی نیازمند متخصص آنتوپومتری است. مقدار چربی معمولا به صورت درصد چربی بیان می شود. درصد چربی یعنی مقدار کیلوگرم چربی تقسیم بر وزن کل بدن ضرب در صد. در جدول زیر میزان توصیه شده آن را می توانید ببینید.

اگر درصد چربی شما به عدد 14 درصد برسد تقربیا به بدن ایده آل از نظر زیبایی رسید. ورزشکاران پرورش اندام و یا فیزیک درصد چربی های پایین تر حدود 3-4 درصد را تجربه میکند.

برنامه بدنسازی ماه اول چربی سوزی

وقتی بدنسازی را شروع می کنید به برنامه بدنسازی برای شروع نیاز دارید. حال برنامه بدنسازی برای شروع چه ویژگی هایی میتواند داشته باشد؟ وقتی بعد از مدت ها دوباره به باشگاه بدنسازی می روید، بدن شما عادت به ورزش ندارد و باید تمرینات را با شدت پایین شروع کنید تا آسیب نبینید و درد عضلانی کمتری بعد از آن احساس کنید. در این موقع بهترین تمرین از لحاظ علمی تمرینی است که تاندون ها و لیگامت های شما را آماده کند. به این تمرینات، تمرینات سازگاری ساختاری می گویند. حجم تمرین در این تمرینات معمولا زیاد است. معمولا این تمرینات به صورت فول بادی (تمرین کل بدن) در 3 ست با تکرار های بالای 15 تا واستراحت 30 تا 60 ثانیه ایی انجام می شود. استفاده از تمپو 1 به 1 و استراحت کمتر بین ست ها می تواند هم زمان به چربی سوزی هم کمک کند. با این کار شما با یه تیر دو نشان زدید. نکته خیلی خیلی مهم در چربی سوزی رعایت رژیم لاغری یا همان رژیم کالری منفی است.